¿CÓMO DORMIR BIEN?

Últimamente nos encontramos en consulta muchas personas con el objetivo de mejorar su calidad de descanso. Sois much@s los que como consecuencia del estrés, la ansiedad, el teletrabajo, los conflictos interpersonales y las preocupaciones estáis notando dificultades para conciliar y/o mantener el sueño.

Por ello, aquí os presentamos las herramientas que os ayudarán a sentiros más descansados y con más energía:

Incorpora y/o fortalece hábitos de vida saludable

Aquellos factores que tienen que ver con nuestro estilo de vida y repercuten en la calidad de sueño son los que forman parte de la higiene del sueño. Los más importantes son los siguientes:

• No consumir sustancias estimulantes como café, té, cacao, tabaco, etc. En muchas ocasiones dejar de recurrir a ellos no es realista, por lo que en esos casos debemos consumirlos entre 6 y 4 horas antes de acostarnos.
• Evitar ir a la cama con hambre o con sed, de manera que estas señales no interrumpan nuestro sueño.
• Utilizar un colchón que te resulte cómodo.
• Cuidar el ambiente en el que dormimos, tratando de que la temperatura esté entre los 18-21 grados y reduciendo al máximo el ruido y la luminosidad.
• Realiza ejercicio físico. Si lo haces en la primera mitad del día y es de cierta intensidad, lograrás aumentar la calidad del sueño profundo. Si por el contrario te ves obligado a practicarlo en la segunda mitad del día, será mejor hacerlo con intensidad baja.

Ponte objetivos realistas: Dormir vs. Descansar

Marcarnos objetivos cuyo cumplimiento no depende de nosotros suele generar emociones de frustración, tristeza o nerviosismo. Dormir es algo que no depende de nosotros, por lo que cuanto más esfuerzo hacemos para que llegue el sueño, en realidad más lo estamos dificultando. El estado que precede a la somnolencia es la relajación, la cual sí depende de nosotros. Por ello, cuando percibas que te cuesta dormir, céntrate en relajar tu cuerpo. Independientemente de que llegue el sueño o no, el día siguiente lo afrontarás mejor habiendo reducido tu activación. Para dormir, no hay que querer dormir.

La cama es para dormir

El cerebro es experto en crear condicionamientos y asociaciones. Aumenta o reduce nuestro nivel de activación dependiendo de donde nos encontremos o la actividad que estemos haciendo. Por ello, si trabajamos, comemos, discutimos, jugamos o leemos noticias en la cama, nuestro cerebro aprenderá que esta es el lugar apropiado para estar vigilante. Si por el contrario la reservamos únicamente para dormir, nos resultará más sencillo y rápido conciliar el sueño. En la cama solo dormir y relaciones sexuales.

Cuida tu alimentación

Algunos alimentos son ricos en vitaminas y proteínas que nos ayudan a aumentar la concentración de melatonina, hormona que facilita la conciliación y el mantenimiento del sueño. Estos alimentos son los que contienen triptófano (lácteos, pollo, huevos, pescado, frutos secos, etc.) y/o vitamina D (pescados azules, aguacate, etc.). Introdúcelos en tu dieta y favorece así la conciliación del sueño.

Disminuye el tiempo de uso de pantallas antes de irte a dormir

Cuando la luz penetra directamente en nuestra retina reduce la producción de melatonina, por lo que conciliar el sueño se vuelve mucho más complicado, y con ello se reduce la duración del sueño profundo. Lo ideal es que una hora antes de irnos a dormir, podamos dejar las pantallas a un lado. Cambia pantalla por libro.

¡Cuidado con las siestas!

Las siestas cuentan como horas de sueño que tenemos en el día, de manera que lo ideal es no echárnosla para descansar mejor por la noche. No obstante, hay circunstancias (tener un bebé, trabajo nocturno, necesidad de nivel de vigilancia elevado, etc.) que hacen que dormir la siesta sea prácticamente imprescindible. En estos casos deberán tener una duración de entre unos 20-30 minutos y será mejor dormirnos antes de las 15:30.

Escúchate

Una de las razones que explican que las preocupaciones nos invadan antes de ir a dormir es simplemente que no hemos tenido tiempo durante el resto del día para escucharlas, analizarlas o resolverlas. Por ello, es fundamental que todos los días dediques unos 15 minutos para escucharte y preguntarte ¿Cómo estoy?, ¿qué me preocupa?, ¿qué puedo hacer para resolverlo?.  Escúchate y resuelve aquellas situaciones que estén bajo tu control.

Como siempre decimos en consulta, el sueño es reflejo de como está nuestra vida, y hay muy poquito bajo nuestro control, pero aquello que dependa de nosotros, hagámoslo.

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