¿QUÉ HACER PARA NO PERDER EL CONTROL CON LA COMIDA Y NO COMER CON ANSIEDAD?

“Llego a casa por la tarde y necesito picotear algo”, “por la noche es mi peor momento y me descontrolo”, “estoy del sofá a la cocina, y de la cocina al sofá”… ¿Tengo ansiedad por la comida y por comer?

Cuando nuestra alimentación está condicionada por nuestro estado anímico, hablamos de “hambre emocional”, es decir, comemos para saciar necesidades emocionales. Cuando no nos atendemos o no escuchamos nuestras necesidades, aparece la ansiedad en formato “aviso”. Es decir, la ansiedad tiene un papel de “alarma/señal”, es una invitación a dirigir la mirada hacia nosotros y ver qué nos está ocurriendo.

El problema no suelen ser los alimentos en sí, sino que el problema es no escucharnos a nosotros mismos y tapar esos mensajes con comida.

¿Cómo diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional?

El hambre fisiológica, el “hambre real”, aparece de manera gradual, es paciente, “yo puedo esperar a comer”, soy consciente de mi elección, y tiene que ver con una necesidad de nutrir a mi cuerpo, puedo parar de comer cuando yo quiera, y puedo sentirme saciada y satisfecha posteriormente, y no genera emociones desagradables.

El hambre emocional suele ser más repentina, con más intensidad, se suele originar en nuestra mente en formato imagen, y por esto es más difícil resistirse. Después de comer no nos sentimos saciados y suelen aparecer sentimientos de culpa, generando angustia y más ansiedad, en un círculo que se retroalimenta.

1º paso: ver qué me está diciendo esta ansiedad: la magia de las emociones es que nos dan una información vital para orientarnos a vivir y nos informa de nuestras necesidades y del entorno. 

¿Qué puede haber detrás de esta ansiedad por comer?

 – Demasiada exigencia con uno mismo y una voz crítica muy potente, aquí la comida podría tener la función de “intentar apagar” esta voz, desconectarnos de esa autocrítica, distraernos, despejarnos…

 – Vacío o insatisfacción en algún aspecto de mi vida, emociones relacionadas con la soledad, aburrimiento, falta de motivación. Aquí la comida tiene la función de llenarnos. 

 – Dificultades con las relaciones sociales: cuando tenemos dificultades para comunicarnos desde la asertividad, marcar límites, decir lo que necesitamos del otro, la comida también cobra una importancia relevante buscando el alivio que no encuentro conmigo mismo ni con mi entorno, enmascarando conflictos que me cuesta hacer frente.

 – Carencias afectivas en la relación con uno mismo, unas necesidades no cubiertas. Aquí la comida tendría la función de nutrir la relación con uno mismo, porque no lo estoy haciendo de ninguna otra manera. 

 – Altos niveles de estrés o ansiedad, encontrando en la comida y en el comer compulsivamente un lugar donde sentirnos en paz, tranquilidad…

Hay 4 preguntas clave que te tienes que hacer y sobre las que debes reflexionar:

    1- ¿Qué me está diciendo la ansiedad?

    2- ¿Qué necesitaba yo? ¿Cómo buscaba sentirme a través de la comida?

    3- ¿Para qué como? Encontrar la función de la ansiedad. 

    4- ¿De qué otra manera puedo darme aquello que estaba necesitando? Aprender a regular las emociones, buscando una salida más consciente y más adaptativa atendiendo nuestras necesidades.

Este proceso de reflexión la abordamos en consulta de forma que vamos guiando a nuestros pacientes para ir encontrando las respuestas a estas preguntas e ir buscando cómo responder ante esto que vamos descubriendo de forma que seamos capaces de controlar la ansiedad por la comida o superarla.

¿Cómo controlar la ansiedad con la comida?

Calmar o evitar la ansiedad por comer requiere ser conscientes y reflexionar, además de ir adquiriendo y poniendo en práctica algunos hábitos concretos:

 – Tomar consciencia de nuestros estados internos: será donde se encuentra la clave de nuestro hambre “emocional”.

 – Alimentación más consciente: por la “falta de tiempo” solemos limitarnos a “tragar la comida” y no somos conscientes de lo que nos llevamos a la boca. Hay que poner atención en la experiencia de las sensaciones físicas antes, durante y después de la comida; sabor, olor, textura, temperatura…

 – Apagar el TV y dejar el móvil lejos mientras comemos.

 – Comer más lento y masticar mas veces, y mientras hacemos esto, dejar los cubiertos sobre el plato.

 – Preguntarnos antes de empezar el plato cual es nuestro nivel de hambre y saciedad, volvérnoslo a preguntar a mitad de plato y al final.

 – Evitar las restricciones: con ellas puede que nos estemos negando el hambre fisiológica (hambre real). Cuando nos negamos ese tipo de hambre, este deseo aumenta y al final favorece el atracón, el control nos lleva al descontrol.

Esto requiere de práctica y consciencia para romper la automaticidad y el “piloto automático” desde la que comemos.